BCAA

Какво са верижно разклонените аминокиселини (BCAA)?

С абревиатурите BCAA (branched-chain amino acid) и ВРАК (верижно разклонени аминокиселини) изразяваме комбинацията от три аминокиселини с разклонена молекулна структура. Това са аминокиселините левцин (leucine), изолевцин (isoleucine) и валин (valine).

Заедно с други 6 аминокиселини BCAA влизат в групата на есенциалните т.е. незаменими за човека молекули. Интересно е да се знае, че близо 35-40% от състава на есенциалните аминокиселини в тялото и близо 14-18% в мускулните тъкани са именно левцин, изолевцин и валин.

Какво се съдържа в комбинацията BCAA?

Всяка от аминокиселините приета отделно, има и общи и уникални функции, но приемът им в комбинация създава нов тип въздействие. Засега се смята, че пропорциите на аминокиселинния прием модифицират въздействието, като го накланят към една или друга функция.

Съотношението на левцин : изолевцин : валин варира в различните формули. Срещат се различни комбинации:

2 : 1 : 1 - Това е най-старата, изследвана и, може да се каже, утвърдена комбинация. Изследванията около нея са основно за мускулен протектор.
4 : 1 : 1 - Това е втората по разпространение формула. Увеличената доза левцин, е за да се стимулира mTOR сигнален белтък-ензим, отговорен за кодирането на мускулния растеж и възстановяване, за спад в апетита и отделно да се стимулира инсулиногенно действие.
8 : 1 : 1 - Сравнително нова комбинация, фокусирана основно върху стимулация на mTOR и идеята, че покрай него се стимулират цял куп анаболни и антикатаболни хормони.
100% левцин – изключително популярен вариант през последните години. Акцентира се само върху левцина, поради това, че се счита за единствената аминокиселина от трите с анаболен ефект. Ползите на чистия левцин за качване на мускулна маса са спорни на този етап, тъй като се установява, че левцинът е далеч по-ефективен в комбинация с есенциални аминокиселини.
Комбинации с не цели числа - най-често се копира съотношението на аминокиселините в мускулната тъкан, в определени съкратителни белтъци или концентрацията на аминокиселините в клетъчната плазма при покой.

Няма данни дали конкретна комбинация е по-добра от друга.

Какво трябва да знаете за верижно разклонените аминокиселини?

Суплементирането с BCAA се смята за интересна стратегия на хранене, която да подобри състоянието на протеиновия баланс в скелетните мускули при редица условия. Най-важни са:

предпазваща мускулите роля - при тежки продължителни тренировки по няколко механизма, при отсъствие на гликоген (било заради диета или тренировки);
стимулират мускулния растеж - при диети с калориен излишък благодарение на mTOR, независимо от инсулиновите нива (диети с ниски въглехидрати);
подобряват мускулната работоспособност и намаляват умората (мускулна и нервна) - включително подобряват работата на креатин киназата, алдолазата, миоглобина, намаляват силата на мускулните трески, подобряват концентрацията, функционалната сила.

Не за всички твърдения обаче има достатъчно цел-специфични и добре контролирани изследвания. За целта по-долу ще намерите доказателствата за всеки ефект поотделно.

BCAA стимулира протеиновия синтез при клетъчни култури на скелетни мускули. Подобно, стимулацията на протеиновия синтез в скелетните мускули, предизвикана от прием на комбинирана храна (белтъци, мазнини, въглехидрати) се дължи основно на BCAA в състава на храната.

Виж повече