Да разсеем притесненията. Ролята на мускулната маса при жените.

Преди години масово беше схващането, че жени които тренират с тежести ще покачат прекалено много мускули и “ще заприличат на мъже”. Това налагаше на жените да прекарват часове в изтощителни аеробни тренировки - на пътеки, колела и най-различни тренажори, които почти винаги водеха до резултата: слаби, но меки и отпуснати тела, без особена форма! За щастие в последните години с навлизането и лансирането на женските фитнес модели, това схващане се разчупи и вече тези по-твърди, стегнати и оформени тела са цел на голяма част от трениращите дами. Именно тук идва и въпросът: Как да стане това?

Погледнато реално, за да притежава една жена хубави, оформени бедра, ръце, рамена, корем, тя трябва да изгради мускулна маса, т.е. да предизвика хипертрофия и да изчисти подкожната мазнина. Ето за това ще стане дума в тази статия.

Както знаем в човешкото тяло има няколко хормона, които пряко отговарят за мускулния растеж. При мъжете това са тестостеронът, хормонът на растежа и инсулинът. Тези хормони присъстват и в женското тяло, като нивата на тестостерон и най-вече свободен тестостерон, са в много по-малки количества, за разлика от растежният хормон, който при жените се секретира в по-големи количества и при тренировка с тежести се повлиява по-силно отколкото тестостерона. Именно тук се крие разковничето за покачването на мускулна маса при жените. Какъв подход обаче да се избере в тренировките, какви добавки и храна да се приемат, за да се стимулира растежа на мускулната тъкан?

ТРЕНИРОВКАТА

Когато говорим за тренировки при жени, целящи натрупването на мускулна маса веднага трябва да изключим дългите, продължителни кардио сесии и многобройните повторения с най-леките розови гирички в залата.

Както споменах по-горе, ХР (хормонът на растежа) е от основно значение за покачването мускулния размер, което налага тренировките при жените да са с по-голям обем от тези при мъжете, както и с по-малки почивки между сериите. Златното правило при мъжете е повторенията да бъдат в рамките на 8 - 10 броя за максимален мускулен растеж, с големи тежести и повече почивки, докато при жените повторенията трябва да са 12 - 15 броя, а почивките да са в рамките на 30 секунди и тежестите да са около средни към тежки, с до 70% от максимума за 1 повторение.

За да се стимулира мускулния растеж препоръчвам да се използват базови, многоставни упражнения в началото на тренировката с пълен обем, а с навлизането и да се включват едноставни упражнения със свободни тежести, машини и изолирани движения. За да се стимулира допълнителен растеж препоръчвам да се използва негативната част на движението, както и да се включват различни техники за повишаване на интензивността, като дроп серии, гигантски серии и други, поне в една от последните серии за деня.

КАРДИОТО

В началото на статията умишлено наблегнах на това, че повечето жени прекаляват с аеробната тренировка и това ги лишава от възможността да имат стегнато и оформено тяло. Разбира се, то не трябва да се избягва напълно, а напротив - трябва да присъства в тренировката, но умерено и съобразено с целите, метаболизма и формата на трениращия. Оптимален вариант е да се правят 2 - 3 кратки и интензивни тренировки седмично, когато се цели покачване на мускулна маса. Това ще стимулира метаболизма, ще спомогне за покачването на чиста мускулна маса, ще подобри състоянието на сърдечно съдовата система и ще окаже положително влияние върху формата. Всеки сам трябва да определи, коя кардио тренировка ще му се отрази най-добре - дали тичане навън, спринтове, каране на велосипед или велоаргометър, скачане на въже, танци и др. Важното е да се поддържа подходяща сърдечна честота за 20 - 30 минути. Аз препоръчвам 65 - 75% от МП (Максималния пулс - той се изчислява като от 220 извадим възрастта).

ХРАНАТА

Както при мъжете, така и при жените храната е в основата на успеха. От калорийния прием, правилното разпределение на съставките и часовете на хранене, зависи до голяма степен и резултатът. Тъй като при всеки човек подходът е строго индивидуален, поради нивото на метаболизма, натоварването през деня, начина на живот, толеранса към различни храни и т.н, точна формула тук няма. Само ще кажа, че и при жените приемът на белтъчини е в основата на мусулния растеж, като правилото за 1.5 - 2 гр. белтък на кг телесно тегло е добър вариант за стартиране на хранителния режим, като впоследствие е възможно да се правят и корекции. Въглехидратите и мазнините са строго индивидуални, както казах, но е добре приемът на въглехидрати да е около часовете на тренировката - преди нея комплексни въглехидрати, които да дадат енергия по време и след тренировка, за да се възстанови изчерпания гликоген. Разбира се жени с по-бърз метаболизъм е добре и през деня да приемат комплексни въглехидрати за да подържат мускулния си растеж. Мазнините също са много важни при дамите, както и при мъжете те участват в синтеза на важните хормони, така и в изграждането на клетъчните стени, тяхната пропускливост и правилна работа. Дамите трябва също да конусмират поне 20% от калорийния си прием от здравословни мазнини - авокадо, ядки в умерени количества, зехтин, маслини, ленено масло, сусамово масло, риба и други.

Най-важното е да се приемат няколко на брой малки хранения - от 4 до 6, да не се преяжда, но да не се и гладува.

Като всеки спортист и човек, който се грижи за външния си вид и здравето си, трябва да се избягват консервирани и храни в “шумолящи” опаковки - като шоколади, вафли, брускети, чипсове, солети и др. Това не означава, че трябва от менюто да се зачерктне всичко сладко, вкусно и приятно и човек да се отдаде на пълно отрицание, а да избира доколкото е възможно по-пълноценни източници на вкусна храна - пълнозърнести продукти, плодове, сладкиши, кремовеприготвени от пресни, есествени продукти с натурални подсладители, като: агаве, стевия, мед и др.

ДОБАВКИТЕ

Тежките тренировки, забързаното ежедневие, повишените нужди на организма на трениращата жена, изискват адекватно и правилно възстановяване. особено когато се търси мускулен растеж хранителните добавки са от особено значение. Пазарът е залят от различни формули, но основата в повечето случаи е една и съща. Аз няма да се спирам в подробности за всеки един продукт, а генерално ще обобщя най-необходимите добавки и тяхното действие върху организма на трениращата жена.

* Витамини и минерали - всеки един спортист има повишени нужди от важните минерали и витамини, тъй като интензивните тренировки, потене и приема на повече калории изискват и по-големи количества от общоприетите за витамини и минерали. Аз препоръчвам естествените формули, излечени от натурални източници, но за хората които не могат да си ги поволят, чудесна алтерантива са и формулите от типа “едно на ден”, които до голяма степен ще покрият тези завишени изисквания на тялото.

* Аминокиселини - в действителност точно те са основния двигател на мускулния растеж, в частност Л-Левцинът, една от трите верижно разклонени аминокиселини. За да се стимулира възстановяването и мускулния растеж е добре дамите да приемат суплемент с аминокиселини и най-вече BCAA (аминокиселини в разклонена верига) преди и след тренировка. Съществуват напреднали формули, съдържащи BCAAs + есенциални аминокиселини + глутамин + електролити, цитрулин, бета аланин, които действат страхотно, повишават енергията, силата и
подобряват качеството на тренировката. Ако имат възможност дамите е добре да се спрат на такъв пълноценен продукт, в противен случай трябва да си осигурят поне адекватен прием на BCAAs около часовете на тренировката - преди, повреме и след нея.

* Креатин - това е най-разпространеният суплемент за изграждане на мускулна маса при мъжете. Доста изследвания в последните години доказаха и благоприятния ефект на креатина върху женския организъм, като някои от тях твърдят, че той дори е по-осезаем при тях. Препоръчвам жените да се спрат на буфериран креатин (Кре-Алкалин) в дози между 750 и 1500 мг дневно, разпределени в два приема. Има и някои женски формули, вкюлчващи тази форма на креатин, които действат наистина изключително ефективно, но не е проблем да се използват и различни креатинови матрици и други комплексни продукти.

* Ензими и пробиотици - това са добавки, които често са пропускани от жените, а те играят изключително важна роля в техния метаболизъм. Много жени имат проблеми с усвояването на храната, като получават подуване на стомаха, тежест и т.н. Препоръчвам да се използват пробиотици поне веднъж дневно сутрин на гладно и/или между храненията заедно с ензими, когато порциите са обилни и дамите чувстват тежест след хранене. На пазара съществуват безброй формули, комбинации в различно съотношение на ензимите. Препоръчвам да се избират такива, които най-добре съответстват на начина на хранене - с преобладаващи белтъчини, въглехидрати или млечни продукти.

* Други - съществуват още много видове добавки, които си имат своите предимства и оказват благоприятен ефект върху натрупването на мускулна маса, изчистването на мазнините, подобряване на възстановяването и съпротивителните функции на организма, които могат да се включат в програмата, като: жен шен, гуарана, агнус кастус, л-карнитин, агматин, цитрулин.

В началото на статията стана въпрос, колко е важен растежният хормон за жените и че той се повлиява по-лесно при тях чрез стимулация. В този ред на мисли, дамите ще имат полза от формулите подпомагащи неговата секреция.

Препоръчвам и приема на натурални стероли, както и на екдистерон, които засилват азотната задръжка и в комбинация с повишения белтъчен прием спомагат мускулния растеж.

Обобщението от статията е, че жените също трябва да тренират с тежести, обемно и с базови движения, да се хранят и възстановяват адекватно, с подходящ хранителен режим. Да приемат основните суплементи, а когато искат да направят по-сериозен прогрес и силно представяне, да включат и допълнителни продукти, които да стимулират възстановяването и да дадат начало на нов мускулен растеж.

От Екипа на Health24.